Dagelijkse caloriebehoefte: wat online rekenmachines goed en fout doen

Elk dagelijks caloriedoel bestaat eigenlijk uit twee getallen die tot één zijn samengeperst. Het eerste is je ruststofwisseling: de energie die je lichaam zou verbranden als je de hele dag stil zou liggen, om hart, longen, hersenen en lichaamstemperatuur op peil te houden. Het tweede is je totale dagelijkse energieverbruik: je ruststofwisseling plus alles wat je doet, van het kauwen van je lunch tot traplopen en trainen. De rekenmachine toont één getal voor het totaalverbruik, maar dat is alleen nuttig als je onthoudt dat de ruststofwisseling de stevige basis is en het activiteitsdeel de wankele schatting.

De Mifflin-St Jeor-vergelijking is de formule die de meeste serieuze online rekenmachines gebruiken om de ruststofwisseling te schatten. Voor mannen: RS = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5. Voor vrouwen eindigt dezelfde formule met −161 in plaats van +5. Ze werd in 1990 ontwikkeld op basis van metingen bij gezonde volwassenen en blijkt doorgaans nauwkeuriger dan oudere vergelijkingen bij gemiddelde lichaamssamenstellingen, al kan ze bij zeer gespierde, zeer magere of oudere mensen onder- of overschatten.

Om de ruststofwisseling om te zetten in het totaalverbruik vermenigvuldigt de rekenmachine hem met een activiteitsfactor. Het idee is eenvoudig: hoe meer je beweegt, hoe meer je verbrandt. Het probleem is dat de categorieën breed en zelfgerapporteerd zijn, en dat de meeste mensen het niveau kiezen dat past bij wie ze zouden willen zijn in plaats van wie ze zijn. Eén sportsessie maakt een zittende week niet 'matig actief'; de andere 23 uur van de dag domineren doorgaans het totaal.

Metabole aanpassing verklaart waarom een caloriedoel dat in januari werkte in juni als onderhoud kan voelen. Eet je wekenlang of maandenlang minder dan je verbruikt, dan vindt je lichaam kleine besparingen: minder onbewuste beweging, een iets lagere hormoonproductie, minder warmteproductie. Bij een overschot gebeurt het omgekeerde. Onderzoek laat doorgaans zien dat de daling kleiner is dan wonderdiëten beweren, maar ze is reëel en groot genoeg om vooruitgang te blokkeren. De rekenmachine weet niet dat dit gebeurt, want hij kan je werkelijke energieverbruik niet meten.

De eerlijke manier om een rekenmachine te gebruiken is zijn uitkomst als een experiment van twee weken te behandelen en niet als een levenslang vonnis. Weeg jezelf elke ochtend na een toiletbezoek, neem een weekgemiddelde en noteer je maaltijden zo nauwkeurig mogelijk zonder in dwang te vervallen. Is je gemiddelde gewicht na twee tot drie weken niet veranderd, dan zit je inname ongeveer op onderhoud. Verandert het meer dan ongeveer 0,5 kg per week, pas dan met 100 tot 200 kcal aan en wacht opnieuw twee tot drie weken.

Er zijn situaties waarin een hulpmiddel in je browser niet het juiste startpunt is. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je diabetes, een schildklier- of nieraandoening of een eetstoornis, of val je onbedoeld af, dan heb je advies nodig dat op jouw voorgeschiedenis is afgestemd en geen bevolkingsformule. Een zelfstandige diëtist rekent doorgaans € 60 tot € 120 voor een eerste consult en € 40 tot € 80 voor een vervolgafspraak; het verschil weerspiegelt locatie, specialisatie en of het gesprek op locatie of online plaatsvindt. In veel landen kan je huisarts je ook doorverwijzen naar publieke zorg.

Online rekenmachines zijn nuttig om een orde van grootte te krijgen, maar het getoonde getal is een aanname en geen voorschrift. Begin bij het resultaat van Mifflin-St Jeor, kies een voorzichtige activiteitsfactor, volg je eigen reactie en wees bereid bij te sturen naarmate je lichaam zich aanpast. De beste rekenmachine is de rekenmachine die je aan echte gegevens toetst, en het beste moment om professionele hulp te vragen is wanneer de cijfers niet meer kloppen of wanneer je gezondheid op het spel staat.