दैनिक कैलोरी आवश्यकता: ऑनलाइन कैलकुलेटर क्या ग़लत (और सही) करते हैं

हर दैनिक कैलोरी लक्ष्य असल में दो आँकड़ों को एक में दबाकर बनाया जाता है। पहला है आपकी आधार चयापचय दर: वह ऊर्जा जो आपका शरीर दिन भर निश्चल पड़े रहने पर भी हृदय, फेफड़े, मस्तिष्क और तापमान नियमन चलाने में जलाता। दूसरा है आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय: आधार दर के साथ वह सब जो आप करते हैं, दोपहर का भोजन चबाने से लेकर सीढ़ियाँ चढ़ने और व्यायाम तक। कैलकुलेटर एक ही कुल आँकड़ा छापता है, पर वह तभी उपयोगी है जब आपको याद रहे कि आधार दर ठोस नींव है और गतिविधि वाला हिस्सा डगमगाता अनुमान।

मिफ़लिन–सेंट जोर समीकरण वही सूत्र है जिसे अधिकांश प्रतिष्ठित ऑनलाइन कैलकुलेटर आधार चयापचय दर आँकने के लिए उपयोग करते हैं। पुरुषों के लिए यह है: आधार दर = (10 × किग्रा में वज़न) + (6.25 × सेंटीमीटर में लंबाई) − (5 × वर्षों में आयु) + 5। महिलाओं के लिए वही सूत्र +5 के बजाय −161 पर समाप्त होता है। यह 1990 में स्वस्थ वयस्कों के मापों से विकसित हुआ था और औसत शरीर संरचना के लिए पुराने समीकरणों से आम तौर पर अधिक सटीक है, यद्यपि बहुत माँसल, बहुत दुबले या वृद्ध लोगों के लिए यह अब भी कम या अधिक आँक सकता है।

आधार दर को कुल ऊर्जा व्यय में बदलने के लिए कैलकुलेटर उसे एक गतिविधि गुणक से गुणा करता है। विचार सरल है: जितना अधिक आप चलेंगे, उतना अधिक जलेगा। समस्या यह है कि श्रेणियाँ चौड़ी हैं और स्वयं बताई जाती हैं, और अधिकांश लोग वह स्तर चुनते हैं जो उस व्यक्ति से मेल खाता है जो वे बनना चाहते हैं, उस व्यक्ति से नहीं जो वे हैं। एक जिम सत्र किसी बैठे-बैठे बीते सप्ताह को ”मध्यम सक्रिय” नहीं बना देता; दिन के बाक़ी 23 घंटे आमतौर पर कुल पर हावी रहते हैं।

चयापचय अनुकूलन ही वह कारण है कि जनवरी में काम करने वाला कैलोरी लक्ष्य जून तक केवल वज़न बनाए रखने जैसा लगने लगता है। जब आप हफ़्तों या महीनों तक जलने से कम खाते हैं, तो शरीर छोटी-छोटी बचतें खोज लेता है: कम हिलना-डुलना, हार्मोन का उत्पादन थोड़ा कम, ऊष्मा उत्पादन घटा हुआ। अधिशेष में उल्टा होता है। अध्ययन आमतौर पर दिखाते हैं कि यह गिरावट चमत्कारी डाइटों के दावों से छोटी होती है, पर वह प्रगति रोकने के लिए पर्याप्त वास्तविक है। कैलकुलेटर को यह पता नहीं चलता क्योंकि वह आपका असली ऊर्जा व्यय माप नहीं सकता।

कैलकुलेटर उपयोग करने का ईमानदार तरीक़ा यह है कि उसके परिणाम को दो सप्ताह का प्रयोग मानिए, आजीवन सज़ा नहीं। हर सुबह शौच के बाद वज़न लीजिए, साप्ताहिक औसत निकालिए, और भोजन को बिना जुनून के जितना सटीक हो सके दर्ज कीजिए। यदि दो से तीन सप्ताह बाद आपका औसत वज़न न बदले तो आपका आहार लगभग रखरखाव स्तर पर है। यदि वह प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा से अधिक ऊपर या नीचे जा रहा हो, तो 100–200 कैलोरी समायोजित कीजिए और दो-तीन सप्ताह और रुकिए।

कुछ स्थितियों में ब्राउज़र-आधारित उपकरण सही शुरुआत नहीं है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, मधुमेह, थायरॉइड रोग, गुर्दे की बीमारी या किसी खाने के विकार से जूझ रही हैं, या यदि बिना कोशिश किए वज़न घट रहा है, तो आपको आबादी के सूत्र नहीं, अपने चिकित्सा इतिहास के अनुरूप सलाह चाहिए। निजी आहार विशेषज्ञ आमतौर पर पहली परामर्श के लिए €60–€120 और फ़ॉलो-अप के लिए €40–€80 लेते हैं; यह परास स्थान, विशेषज्ञता और सत्र ऑनलाइन है या आमने-सामने, इस पर निर्भर करता है। कई देशों में आपके डॉक्टर सार्वजनिक सेवाओं में भी भेज सकते हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर मोटा आँकड़ा पाने के लिए उपयोगी हैं, पर जो संख्या वे दिखाते हैं वह एक परिकल्पना है, नुस्ख़ा नहीं। मिफ़लिन–सेंट जोर के परिणाम से शुरू कीजिए, सतर्क गतिविधि गुणक लगाइए, अपनी प्रतिक्रिया देखिए, और शरीर के अनुकूलित होने पर समायोजन के लिए तैयार रहिए। सबसे अच्छा कैलकुलेटर वही है जिसे आप असली आँकड़ों से जाँचते हैं, और पेशेवर मदद लेने का सबसे अच्छा समय वह है जब संख्याएँ बेतुकी लगने लगें या स्वास्थ्य दाँव पर हो।