Macronutrientes explicados: proteína, hidratos, gorduras e calculadoras online

Em nutrição, «macros» é a abreviatura dos três macronutrientes: proteína, hidratos de carbono e gorduras. Cada um é uma fonte de energia, medida em calorias, e cada um desempenha funções para além de o pôr em movimento. A proteína repara tecidos e favorece a saciedade; os hidratos alimentam o cérebro e o esforço intenso; as gorduras sustentam as hormonas e a absorção de vitaminas lipossolúveis. O álcool também fornece calorias, mas não é classificado como macronutriente porque não nutre o organismo.

Uma calculadora de macronutrientes parte do seu dispêndio energético total diário estimado e pergunta que proporção deve vir de cada macronutriente. Para converter essa proporção em gramas, use a fórmula: gramas = (calorias totais × percentagem) ÷ calorias por grama. Como a proteína e os hidratos fornecem ambos 4 kcal por grama, o cálculo é idêntico; as gorduras fornecem 9 kcal por grama, pelo que a mesma percentagem de calorias dá menos gramas.

A ingestão recomendada oficial para um adulto médio ronda 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas é um mínimo para evitar carências e não um objetivo para toda a gente. A investigação aponta sistematicamente para valores mais altos em quem treina, tem mais de 50 anos ou come menos do que gasta: cerca de 1,2 a 1,6 g/kg para adultos ativos, 1,6 a 2,2 g/kg para força e ganho muscular, e 2,0 a 2,4 g/kg para preservar massa magra em perda de gordura. Adultos saudáveis toleram mais, mas acima do limite superior o benefício muscular adicional é pequeno.

Depois de fixadas a proteína e as calorias totais, a proporção exata entre hidratos e gorduras tem, na maioria das pessoas, um efeito surpreendentemente pequeno na composição corporal. Os estudos de longo prazo mostram que a variação de peso é determinada sobretudo pelo balanço energético, enquanto a composição corporal é protegida por proteína suficiente e treino de força. Os hidratos podem melhorar o desempenho intenso e a recuperação; as gorduras são indispensáveis às hormonas e à absorção das vitaminas A, D, E e K. Para a maioria dos adultos, a melhor distribuição é aquela que sustenta o treino, se adapta à digestão e se consegue manter sem obsessão.

As calculadoras online conseguem transformar o seu peso, nível de atividade e distribuição escolhida em objetivos em gramas numa fração de segundo. As publicadas no sitea.biz funcionam inteiramente no seu navegador: nenhum dado sai do dispositivo, não é preciso conta e ninguém lhe vende um plano alimentar. Usam habitualmente equações como Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle para estimar as necessidades energéticas e aplicam depois a conversão de 4 para proteína e hidratos e 9 para gorduras. É um cálculo útil, mas não é um diagnóstico. O que não conseguem fazer é ter em conta o seu historial clínico, o estado hormonal, a digestão, a medicação, a qualidade dos alimentos ou a sua relação com a comida. Também não podem prometer que atingir uma distribuição exata trará perda de peso, ganho muscular ou melhor saúde. Use o resultado como ponto de partida e consulte um nutricionista habilitado ou o seu médico se os números entrarem em conflito com o que sente, com o seu treino ou com alguma doença.

Os objetivos em gramas só se tornam úteis quando os traduz em alimentos. Comece pela coluna «por 100 g» do rótulo, porque as doses variam de marca para marca. Um peito de frango cru de 150 g rotulado com 23 g de proteína por 100 g fornece 34,5 g de proteína. Se o seu objetivo forem 120 g de proteína por dia, essa única dose cobre quase um terço. Distribua a proteína por três ou quatro refeições para tornar o objetivo gerível.

As calculadoras online são um ponto de partida cómodo, mas não substituem acompanhamento profissional. Há situações em que contar macronutrientes pode induzir em erro, ou até acarretar risco sem supervisão. Se se reconhecer num dos casos seguintes, peça aconselhamento a um nutricionista habilitado ou ao seu médico em vez de confiar numa distribuição em percentagem.